Mất ngủ gây ra nhiều hệ lụy về sức khỏe, tinh thần và sẽ càng nghiêm trọng hơn nếu tình trạng này kéo dài. Ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, bổ sung dưỡng chất cần thiết vào chế độ ăn uống cũng có tác dụng tốt để cải thiện chứng mất ngủ cho người bệnh. Vậy nên chế độ dinh dưỡng như thế nào để có một giấc ngủ tốt hơn? Hãy cùng tìm hiểu vấn đề này qua bài viết dưới đây.
Xem thêm: Các loại thực phẩm dinh dưỡng cần thiết để hồi phục sức khỏe cho người ốm
Nguyên tắc trong ăn uống cho người hay mất ngủ
- Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Đó là các chất giúp sản sinh melatonin – loại hormone có tác dụng điều hòa giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn cũng như duy trì được sự tỉnh táo vào ban ngày.
- Tránh những đồ ăn chứa có nhiều gia vị, đồ ăn chứa nhiều đường hay chất béo bão hòa. Ưu tiên sử dụng những gia vị thảo mộc trong chế biến như tỏi, tiêu, vỏ chanh, quế, rau mùi, thì là… để thay thế cho muối, đường, bột ngọt.
- Không nên ăn quá no trước khi đi ngủ. Nếu đói bạn chỉ nên ăn nhẹ hoặc uống một ly sữa ấm ít đường.
- Tránh dùng chất kích thích hay caffein.
Các loại thực phẩm có lợi trong cải thiện chứng mất ngủ
Thực phẩm bổ sung tryptophan và canxi
Tryptophan và canxi đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin. Các chất này khi được sản sinh có thể được chuyển đổi thành melatonin, kích thích ngủ ngon và sâu giấc hơn. Do đó, người hay mất ngủ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu tryptophan và canxi như:
- Thịt gà
- Trứng (lòng đỏ trứng)
- Sữa và các sản phẩm từ sữa (Phô mai, sữa tươi, sữa chua ít béo…)
- Hải sản (Cá hồi, tôm, cá ngừ, cá mòi, cua, sò, ốc,…)
- Một số loại trái cây (Táo, chuối, bơ)
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (Đậu phụ, sữa đậu nành)
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, ngô, hạt dẻ,…)
- Rong biển
Thực phẩm bổ sung magie
Magie được coi là “vị thuốc tự nhiên” có tác dụng an thần, nhờ khả năng làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể. Khi đó, hormone có tác dụng điều hòa giấc ngủ tăng lên, giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nguồn magie phong phú được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm sau:
- Sô cô la đen
- Chuối, bơ
- Các loại đậu ( đậu lăng, đậu Hà lan, đậu gà)
- Các loại ngũ cốc
- Cá thu, cá bơn
- Các loại rau lá xanh
Thực phẩm bổ sung melatonin
Melatonin là một loại hormone do tuyến yên sản sinh ra, có vai trò chủ yếu là kiểm soát chu kì sinh học của cơ thể. Khả năng sản sinh melatonin tự nhiên của cơ thể có thể bị suy giảm khi bước vào giai đoạn lão hóa hoặc do sự xáo trộn trong giờ giấc sinh hoạt, thay đổi múi giờ,… Đó cũng là một trong những nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, khó ngủ ở cả người già và người trẻ. Do đó, việc bổ sung thực phẩm thúc đẩy sản sinh melatonin là điều cần thiết dù ở bất kì độ tuổi nào. Có thể kể đến các loại thực phẩm sau:
- Trái cây ( dứa, chuối, cam)
- Bột yến mạch
- Ngô
- Cơm
- Khoai tây
- Lúa mạch
Các loại đồ uống dễ ngủ nên dùng
Sữa ấm
Trong sữa có chứa hàm lượng lớn tryptophan, chứa ít calo, có hương vị thơm ngon, bổ dưỡng mang đến cảm dễ chịu giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Một ly sữa ấm là lựa chọn không thể hợp lý hơn cho giấc ngủ của bạn.
Khi kết hợp sữa với chút bột nghệ còn có thể giúp làm sáng da, giảm thâm sạm do tác động tiêu cực của chứng mất ngủ đối với làn da của bạn.
Mật ong
Mật ong là nguồn cung cấp glycogen cho não, hỗ trợ ổn định đường huyết và giảm căng thẳng hiệu quả. Từ đó, giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
Trà thảo mộc
Trà thảo mộc có tác dụng kích thích sản sinh các hoạt chất apogenin, flavonoid, hỗ trợ an thần để có giấc ngủ ngon hơn. Một số loại trà bạn có thể sử dụng có thể kể đến như:
Trà gừng: cineole có trong gừng giúp làm giảm căng thẳng, mang đến giấc ngủ ngon hơn.
Trà hoa cúc: cảm giác thư thái khi thưởng trà sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mang đến cảm giác dễ chịu để đi vào giấc ngủ.
Xem thêm:
