Cân nặng không phải là vấn đề của riêng phái nữ, nam giới cũng luôn mong muốn sở hữu một thân hình khỏe khoắn, vạm vỡ. Nhưng vì nhiều yếu tố nên không phải ai cũng dễ dàng đạt được mức cân nặng như mong muốn. Theo nghiên cứu, cách tăng cân cho nam xoay quanh 2 vấn đề chính là chế độ ăn uống và tập luyện. Để tìm hiểu cụ thể hơn về các phương pháp này, mời bạn đọc cùng tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết dưới đây.
Nguyên tắc trong ăn uống để tăng cân cho nam
Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bình thường
Để tăng cân nhanh, chắc chắn bạn nên ăn nhiều hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, đó phải là nguồn thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều calo hơn mức calo bạn tiêu thụ cho các hoạt động thường ngày. Theo đó, nếu như chế độ ăn bình thường của bạn là 2000 calo cho một ngày, để tăng cân, bạn cần đưa vào cơ thể từ 2300-2500 calo mỗi ngày mới đủ lượng calo cho cơ thể tích lũy và cải thiện cân nặng. Cùng lúc đó, bạn cũng phải đảm bảo cơ thể luôn được hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng từ 4 nhóm sau:
- Thực phẩm giàu tinh bột: đây là một trong những nguồn dưỡng chất không thể bỏ qua nếu bạn muốn phát triển cơ và tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, phở, bánh mì, gạo lứt, ngũ cốc, khoai lang, mì ống,..
- Thực phẩm giàu đạm: rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, làm giảm nhẹ một vài chấn thương do tập luyện và cung cấp năng lượng, được tìm thấy nhiều trong các loại hải sản, trứng, sữa, các loại đậu, hạt…
- Thực phẩm giàu chất béo: chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể khi ban hấp thụ từ các nguồn thực phẩm khác nhau từ sữa, hải sản, bơ, dừa, các loại quả hạch.
- Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: có nhiều trong rau xanh và các loại trái cây. Đây là nhân tố quan trọng để thúc đẩy tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng cho cơ thể.
Ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày
Để làm tăng hiệu quả cho quá trình tăng cân, ngoài 3 bữa chính thì việc bổ sung các bữa phụ là việc cần thiết. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn ăn liên tục vào mọi thời điểm trong ngày. Cơ thể cần một thời gian nhất định để hấp thụ và tiêu hóa thức ăn, vì vậy hãy lên kế hoạch ăn nhiều bữa vào các khoảng thời gian cố định trong ngày. Cần lưu ý là tránh ăn vặt trước bữa ăn chính khoảng 2 tiếng.
Ngoài ra, bạn nên ưu tiên các cách chế biến như chiên, xào, nướng,… Đồng thời, sử dụng thêm các gia vị tự nhiên như bột nghệ, gừng, quế, bột tỏi, chanh, hành lá,… để kích thích vị giác, giúp bạn ăn nhiều hơn.
Chế độ tập luyện hợp lý để tăng cân cho nam
Các bài tập với chế độ hợp lý là phương pháp hiệu quả giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam giới. Đồng thời, tập luyện sẽ giúp chuyển hóa năng lượng từ những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày, kích thích sự thèm ăn, giúp bạn ăn nhiều hơn. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ tập luyện để tăng cân cho nam:
Các bài tập nên được ưu tiên: ngoài tập nâng tạ, hít đất và squat cũng là những lựa chọn phù hợp cho nam giới để tăng cơ và tăng cân. Bên cạnh đó, các hoạt động thể thao khác như chơi thể thao hay chạy bộ cũng sẽ giúp ích cho quá trình chuyển hóa năng lượng và giúp cơ thể cân đối, săn chắc hơn.
Cường độ luyện tập: hãy tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm. Họ sẽ tư vấn cho bạn các bài tập phù hợp với thể trạng của bạn, cũng như cường độ tập luyện hợp lý giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân mà không phản tác dụng.
Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi sau tập: hãy đảm bảo rằng cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ sau một buổi tập. Đối với các bài tập nâng cơ, bạn chỉ nên duy trì từ 2-3 buổi một tuần, tùy vào thể trạng và các hoạt động thể chất khác của bạn trong ngày.
Mong rằng bài viết trên đây sẽ giúp ích cho các bạn nam trong quá trình tăng cân của mình. Đừng bỏ lỡ những bài viết khác trên UniSpice nhé.
Xem thêm:
